Non solo carne per farsi i muscoli.
Non solo carne «per farsi i muscoli»
Anche le proteine vegetali potenziano la massa magra
Uno studio conferma che la dieta vegetariana giova alla fibra muscolare come la dieta in cui si mangia carne. Ma chi è «veg» deve fare più attenzione alla combinazione dei cibi e consumarne in maggior quantità.
Mirco Bergamasco, campione di rugby è diventato vegano ma la sua massa muscolare non ne ha risentito .
Le proteine animali sono migliori di quelle vegetali per costruire massa muscolare? La convinzione è molto diffusa, ma errata e la smentisce anche uno studio appena pubblicato sull’American Journal of Clinical nutrition: proteine animali e vegetali giovano alla fibra muscolare esattamente nello stesso modo. Una notizia che conferma la scelta di numerosi sportivi e atleti, anche di alto livello, che hanno adottato una dieta priva di carne. Ricercatori della Massachusetts Lowell University hanno studiato quasi tremila persone tra i 19 e i 72 anni, cui hanno chiesto di compilare un questionario relativo al proprio stile alimentare, suddividendoli poi in sei gruppi in base alla loro fonte principale di proteine che poteva essere: cibo da fast food accompagnato da latte intero e derivati; pesce; carne rossa; pollo; latte magro e derivati; legumi. I ricercatori hanno quindi stimato le proteine introdotte e poi hanno analizzato la massa muscolare magra, la densità minerale ossea e la forza del quadricipite dei partecipanti, tutte caratteristiche importanti per determinare le caratteristiche muscolari e particolarmente significative se si è in là con gli anni.
I risultati
I risultati hanno confermato che chi segue una dieta ricca di proteine ha una migliore “salute” muscolare, ma non sono emerse differenze significative in relazione al tipo di proteine consumate. Lo studio per stessa ammissione degli autori, presenta dei limiti: la fascia di età è troppo ampia (le esigenze nutrizionali di un ventenne sono ben diverse da quelle di un settantenne) e come segnala Stefano Erzegovesi, nutrizionista e psichiatra responsabile del Centro di disturbi alimentari dell’Ospedale San Raffaele di Milano «i questionari sull’assunzione del cibo non sempre sono attendibili perché le persone segnalano volentieri di aver mangiato cibi salutari, mentre tendono a dimenticarsi dei “micropasti”. Le conclusioni della ricerca sono comunque valide e condivisibili»
Il nodo degli aminoacidi essenziali
Allora, non importa per il tono muscolare se l’apporto proteico proviene da una bistecca di vitello, da prodotti derivati dalla soia o da pasta e fagioli? «Sì, ma si dovrebbero scegliere le fonti proteiche ricordandosi delle più generali raccomandazioni dietetiche, quindi limitare i grassi saturi e gli alimenti ad alto contenuto di sodio — raccomanda l’autrice principale dello studio, Kelsey Mangano, professoressa di Scienze della nutrizione —. E i legumi rispondono a tutte queste caratteristiche». Tutto così facile? A prima vista sì, ma chi segue una dieta vegetariana o vegana deve prestare maggiore attenzione alla scelta e alla combinazione degli alimenti, tenendo anche conto del fatto che le proteine, (a differenza di zuccheri e grassi) non possono essere immagazzinate nell’organismo, e vanno regolarmente introdotte con l’alimentazione. E se è vero che tutte le proteine contengono aminoacidi essenziali (cioè non sintetizzabili dal nostro organismo e quindi da introdurre con il cibo), fondamentali per produrre energia e garantire l’attività neuromuscolare, è anche vero che in quelle vegetali gli aminoacidi sono decisamente meno concentrati. Ciò significa che le proteine vegetali vanno assunte in quantità maggiore. «In questi casi la dieta risulta più difficile — spiega Gianfranco Beltrami, docente di Scienze motorie all’Università di Parma — e va anche ricordato che le proteine vegetali sono digeribili all’80% (cioè sono meno assorbite nel sangue), rispetto al 95% che si ha con le proteine e animali. Quindi bisogna aumentarne l’apporto del 15% ».
Chi fa una dieta vegetariana deve mangiare un po’ di più
Servono anche degli accorgimenti specifici per avere una dieta bilanciata relativamente agli amminoacidi essenziali? «Sì. I cereali, per esempio, sono carenti di lisina e triptofano, mentre i legumi sono ricchi di lisina e triptofano, ma carenti di metionina — chiarisce Beltrami —. Vorrei poi aggiungere che anche se le proteine della soia hanno, in generale, un altissimo valore biologico, la soia consumata in grandissima quantità abbassa i livelli di testosterone». La soluzione la offre la tradizionale dieta mediterranea. «Piatti unici come pasta con lenticchie, riso con piselli, farro con ceci offrono un bilanciamento ottimale degli aminoacidi essenziali — suggerisce Stefano Erzegovesi —. Infine con alimenti vegetali è difficile rischiare l’eccesso di proteine perché ci si autolimita, mentre con una bistecca, che non contiene fibre, è più facile eccedere senza accorgersene». Se con l’alimentazione vegetariana il rischio è quello di non introdurre una quantità sufficiente di proteine (e quindi di aminoacidi essenziali) e bisogna mangiarne un po’ di più, con un’alimentazione centrata sulla carne il pericolo è opposto. E quando l’eccesso è davvero significativo possono presentarsi: gotta, problemi circolatori, danni a fegato e reni .
I rischi delle diete iperproteiche
Le diete iperproteiche sono infatti caratterizzate dall’abbondanza di proteine a discapito di carboidrati e zuccheri e vengono adottate spesso da sportivi come gli appassionati di body building e da chi vuole dimagrire in fretta. Alitosi e stipsi sono i primi sintomi che si manifestano quando si esagera con le proteine, ma a lungo andare introdurne troppe porta alla produzione di molto acido urico che, se non correttamente smaltito, può provocare seri danni ai reni e al fegato, sottoposti a un super lavoro per eliminare l’eccesso di scorie azotate. «Ci sono ragazzi fanatici che per farsi i muscoli mangiano fino a un chilo di carne al giorno o cinque uova in un colpo — avverte Stefano Erzegovesi, nutrizionista e psichiatra al San Raffaele di Milano — così a 20 anni si ritrovano con il colesterolo alle stelle, il fegato sofferente, la gotta e l’osteoporosi. Il messaggio deve essere chiaro: superare il fabbisogno proteico giornaliero di 0,8 grammi per chilo è un errore per la salute: se lo possono permettere solo gli atleti o chi svolge lavori pesanti al freddo».
